यो-यो प्रभाव उस वज़न-वृद्धि को कहते हैं जो डाइट के बाद होती है, अक्सर कुछ अतिरिक्त किलो के साथ। यह अपवाद नहीं, नियम है: फ़्रांस की खाद्य सुरक्षा एजेंसी (Anses) के अनुसार, वज़न का लौटना लगभग व्यवस्थित है, डाइट के एक साल बाद 80 % मामलों में और पाँच साल के भीतर 95 % मामलों में। एजेंसी यह भी बताती है कि आप जितनी अधिक डाइट करते हैं, उतना ही वज़न-वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, विशेषकर शारीरिक गतिविधि के बिना। दूसरे शब्दों में, समस्या इच्छाशक्ति नहीं, विधि है।
शरीर के भीतर क्या होता है
1. चयापचय धीमा हो जाता है। Anses बताती है कि डाइट शरीर के ऊर्जा-चयापचय में गहरे बदलाव ला सकती है, जो अक्सर वज़न-वृद्धि का दुष्चक्र शुरू कर देते हैं, कभी-कभी मूल वज़न से भी गंभीर। शरीर लंबे प्रतिबंध को कमी के रूप में पढ़ता है और ऊर्जा बचाना शुरू कर देता है।
2. भूख के हार्मोन लंबे समय तक अस्त-व्यस्त रहते हैं। यह New England Journal of Medicine में प्रकाशित एक अध्ययन का सबसे उल्लेखनीय निष्कर्ष है: औसतन 13.5 किग्रा वज़न घटने के बाद, लेप्टिन, पेप्टाइड YY, कोलेसिस्टोकाइनिन और इंसुलिन के स्तर गिरे जबकि घ्रेलिन बढ़ा, साथ ही रिपोर्ट की गई भूख में उल्लेखनीय वृद्धि हुई। निर्णायक रूप से, एक साल बाद वे अंतर अब भी मौजूद थे, और भूख भी। लेखकों का निष्कर्ष स्पष्ट है: प्रारंभिक वज़न-हानि के एक साल बाद, वज़न-वृद्धि को चलाने वाले परिसंचारी भूख-मध्यस्थ अपने डाइट-पूर्व स्तर पर नहीं लौटे हैं।
3. आप सिर्फ़ चर्बी नहीं, मांसपेशी खोते हैं। मोटापे से ग्रस्त वृद्धों में, खोए हुए वज़न का 25 % से 30 % दुबला द्रव्यमान हो सकता है। कम मांसपेशी का अर्थ है कम विश्राम-ऊर्जा-व्यय, जो वज़न-वृद्धि को आसान बनाता है।
4. मस्तिष्क क्षतिपूर्ति की माँग करता है। फ़्रांस का राष्ट्रीय अनुसंधान केंद्र (CNRS) तंत्र का सार यों बताता है: प्रतिबंध के दौरान पुरस्कार-तंत्र उच्च सतर्कता में रहता है; डाइट समाप्त होते ही यह व्यवहार को बाध्यकारी भोजन की ओर धकेल सकता है, जो अधिक खाने और अतिरिक्त वज़न-वृद्धि वाले यो-यो प्रभाव को समझाता है। INRAE/CNRS के एक अध्ययन ने यह भी दिखाया कि भोजन-प्रतिबंध की अवधि से गुज़रे चूहों में आँत के सूक्ष्मजीव-समूह की संरचना और कार्य बदल जाते हैं।
5. वसा-कोशिकाएँ "याद रखती हैं"। नवंबर 2024 में, ETH ज़्यूरिख़ की एक टीम ने Nature में एक खोज प्रकाशित की: वसा-ऊतक मोटापे की एपिजेनेटिक स्मृति रखता है। लेखकों का निष्कर्ष है कि ये परिवर्तन कोशिकाओं को मोटापा-प्रेरक वातावरण में रोगात्मक प्रतिक्रियाओं के लिए तैयार करते प्रतीत होते हैं, जो यो-यो प्रभाव में योगदान देता है। एक उल्लेखनीय विवरण: वसा-कोशिकाएँ शरीर द्वारा प्रतिस्थापित किए जाने से पहले औसतन लगभग दस वर्ष जीती हैं।
यह एक वास्तविक स्वास्थ्य समस्या क्यों है
निराशा से परे, Anses शरीर के कार्य पर प्रतिकूल प्रभावों को उजागर करती है, विशेषकर हड्डियों, हृदय और गुर्दों के लिए, साथ ही मनोवैज्ञानिक विकार, विशेषकर भोजन-विकार। बार-बार के चक्र आत्म-सम्मान और भोजन के साथ संबंध को भी क्षीण करते हैं।
इससे बचने के सात लीवर
वज़न बनाए रखने वालों की सबसे बड़ी रजिस्ट्री, National Weight Control Registry, ठोस मार्गदर्शन देती है। इसके सदस्यों ने औसतन 33 किग्रा घटाया और उसे पाँच वर्ष से अधिक बनाए रखा।
- तीव्रता के बजाय धीमी गति। एक मध्यम घाटा चयापचय-अनुकूलन और मांसपेशी-हानि को सीमित करता है। बहुत प्रतिबंधात्मक डाइट सबसे हिंसक पलटाव पैदा करती हैं।
- मांसपेशी की रक्षा करें। पर्याप्त प्रोटीन के साथ प्रतिरोध-प्रशिक्षण अंतर पैदा करता है: एक मेटा-विश्लेषण ने दुबले द्रव्यमान को बचाने में, केवल उच्च प्रोटीन की तुलना में, प्रशिक्षण जमा उच्च प्रोटीन का उल्लेखनीय प्रभाव पाया।
- ख़ूब चलें, और चलते रहें। सफलतापूर्वक वज़न बनाए रखने वाले उच्च शारीरिक गतिविधि की रिपोर्ट देते हैं, लगभग एक घंटा प्रतिदिन।
- नियमित रूप से वज़न मापें। वज़न की स्व-निगरानी रजिस्ट्री द्वारा पहचानी छह प्रमुख रणनीतियों में से एक है: यह आपको 10 किग्रा के बजाय 2 किग्रा की चूक पर सुधार करने देती है।
- सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत में एक ही लय रखें। पूरे सप्ताह एक सुसंगत भोजन-पैटर्न सफल लोगों की पहचान है।
- एक रखरखाव-चरण की योजना बनाएँ। Anses बताती है कि यो-यो प्रभाव इतना दिखता है ठीक इसीलिए क्योंकि डाइट को एक अस्थायी उपाय, एक कोष्ठक के रूप में अनुभव किया जाता है: डाइट से निकास की योजना बनाई जानी चाहिए, तुरंत सुधार नहीं।
- उचित सहायता लें। एजेंसी ज़ोर देती है कि वज़न घटाने की डाइट कोई तुच्छ कार्य नहीं और इसके लिए स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा व्यक्तिगत अनुवर्तन ज़रूरी है।
याद रखने योग्य बात
एक अच्छी ख़बर है: रखरखाव समय के साथ आसान होता जाता है। सफल रखरखाव के दो से पाँच वर्ष बाद, दीर्घकालिक सफलता की संभावना काफ़ी बढ़ जाती है। और रजिस्ट्री के 87 % से अधिक प्रतिभागी पाँचवें और दसवें वर्ष दोनों पर कम से कम 10 % वज़न-हानि बनाए हुए थे। इसलिए लक्ष्य सही डाइट ढूँढ़ना नहीं, बल्कि जीवन भर निभाने योग्य वास्तविक आदतें बनाना है।
स्रोत
- Anses, L'illusion perdue des régimes amaigrissants: https://www.anses.fr/fr/content/lillusion-perdue-des-regimes-amaigrissants
- Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement (रिपोर्ट 2010, राय 2011): https://www.anses.fr/fr/content/regimes-amaigrissants-des-pratiques-risque
- Sumithran P. et al., Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss, N Engl J Med 2011;365:1597-1604: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
- Hinte L.C. et al., Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss, Nature, 18 नवंबर 2024, doi:10.1038/s41586-024-08165-7: https://ethz.ch/de/news-und-veranstaltungen/eth-news/news/2024/11/medienmitteilung-ursache-des-jo-jo-effekts-entschluesselt.fr.html
- CNRS, Régimes alimentaires : trois choses à savoir sur l'effet yo-yo: https://www.cnrs.fr/fr/actualite/regimes-alimentaires-trois-choses-savoir-sur-leffet-yo-yo
- Wing R.R. & Phelan S., Long-term weight loss maintenance, Am J Clin Nutr 2005: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/
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- वज़न घटाने के दौरान दुबला द्रव्यमान बचाने हेतु व्यायाम और प्रोटीन पर मेटा-विश्लेषण: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9396077/